1日1万歩を目指したいけれど、毎日たくさん歩くのは難しい……。

そんな方でも無理なく実践できそうな「歩行」に関するエビデンスが増えてきています。

最新の研究では「週2回」しっかり歩くだけで健康効果が期待できる事がわかってきています。

そこで今回は最新の研究を交えて、歩行に関して解説していきます。

【私たちの歩数、足りてる？】

厚生労働省が健康の増進を図るための方針を示す「健康日本21」では
歩数の目標値を男性9000歩、女性8500歩と定めています。

しかし、日本人の平均歩数は減少傾向。

さらにコロナ禍における緊急事態宣言前後の日本人2846人の平均歩数を調べたところ
平均で平日の歩数が『1144歩減少』していたとのこと

歩数が減るぐらいたいしたことない、と思うかもしれませんが
健康な高齢者10人を対象にしたカナダの研究では

毎日の歩数を普段の約3割に減らしたところ
2週間後に脚の筋肉量が約4％減少、血糖値が上がりやすくなるインスリン抵抗性が約12％増加
した事が報告されています。

【歩くことには、どんな効果がある？】

日常的に積極的に歩き、活動量を維持することが
「脳」「血管」「筋肉」「骨」などにプラスに働き
その結果死亡リスクが減ることが世界の複数の研究によって明らかになってきています。

群馬県中之条町で2000年から長期的に実施されている研究では
1日当たりの歩数と、それによって予防できる可能性がある病気が導き出されています。

予防可能な病気の内容は
うつ病、認知症、脳卒中、がん、動脈硬化、糖尿病、骨粗しょう症など多岐にわたるとのこと

なお、この研究では「会話ができる程度の早歩きが適度に含まれること」も歩行効果を高めるポイントとしているそうです。

〈しっかり歩く効果〉
・死亡リスクの低下
→ほどよいペースでの歩行は心身の健康を支え、心筋梗塞などの心血管疾患を予防

・動脈硬化予防
→1日7000歩（うち早歩き15分）で動脈硬化を予防

・骨が強くなる
→1日7000歩（うち早歩き15分）で骨粗しょう症を防げると考えられています

・筋肉減少を抑える
→1日7500歩（うち早歩き17.5分）でサルコペニア（加齢性筋肉減少症）を予防

・メンタルの健康を維持する
→1日4000歩（うち早歩き5分）でうつ病を、5000歩（うち早歩き7.5分）で認知症を予防できる可能性がある

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